لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من وضع يوم الأحد بشكل أفضل ولاحظ ظهرك وقوائم الدهون تحت الإبط. وكقاعدة عامة ، فإننا نهمل ظهورنا وإبطيننا أثناء التمرينات حيث نركز على أجزاء الجسم التي نراها في المرآة في أغلب الأحيان مثل عبسنا وأرجلنا وعقبنا. نود أن نلفت انتباهك اليوم إلى بعض التدريبات الفعالة للصدر والظهر والتي ستساعدك على أن تبدو أفضل ما لديك في أي لباس ترتديه.
في Bright Side ، لقد أعددنا لك (ودعونا نواجه الأمر ، لأنفسنا أيضًا) خطة تمرين لعضلات الظهر والصدر من شأنها أن تساعدك على بناء هذه المناطق في غضون شهر واحد فقط! بعد التمرين الأول ، ستشعر بالتأكيد أنك تعمل عضلات لم تكن تعرفها حتى الآن.
لا تنسَ أن التدريب على المقاومة لا يكون فعّالًا إلا عندما يقترن بالنظام الغذائي وأنشطة القلب! قم بإجراء التمرين 2 أو 3 مرات في الأسبوع ، واستريح أقل قدر ممكن بين التمارين.
1. القفز على الحبل
من الجيد أن تبدأ التمرين بدفء دقيق للجزء العلوي من الجسم. القفز على الحبل هو وسيلة رائعة للعمل كتفيك والعودة. لا تنسى الأسلوب - اقلب الحبل فقط باستخدام رسغيك.
2. ياب عبور مع الدمبل
هذا التمرين يأتي من الملاكمة. إنه لا يعمل فقط على ظهرك وذراعيك ، ولكنه أيضًا يسخن الجزء العلوي من الجسم ، ويحسن السرعة والتنسيق.
- قف مع قدميك أوسع قليلاً من طول الفخذ وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
- ارفع ذراعيك إلى الأعلى وادفع ذراعك الأيسر إلى الخارج بحركة تثقيب.
- ارجع إلى وضع البداية ثم ادفع ذراعك اليمنى للخارج.
- الحفاظ على تبديل الأسلحة لمدة 60 ثانية.
- كرر 3 مرات مع 20-30 فواصل ثانية.
3. اضغط على الصدر مع تمديد الساقين
هذا التمرين هو خطوة لكامل الجسم! أنه يقوي الصدر ، وتقاسم المنافع والظهر وثلاثية الرؤوس ويحسن الموقف والمرونة.
- استلق على ظهرك وذراعيك على صدرك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع الإمساك بالدمبل.
- ارفع ذراعيك على صدرك وارفع الكتفين عن السجادة بينما ترفع ساقيك.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر لمدة 45 ثانية.
- كرر 3 مرات مع 20-30 فواصل ثانية.
4. الصف تستقيم
يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي العلوي والأوسط ، مما يحسن تناسق قلبك ويساعد في الحفاظ على الموقف الصحيح.
- قف وعقد الحديد (أو الدمبل) بيديك.
- رفع الحديد حتى يصل إلى الجزء العلوي من صدرك.
- خفضه إلى أسفل ببطء.
- استمر في ممارسة التمرين لمدة 60 ثانية.
- كرر 3 مرات مع 20-30 فواصل ثانية.
5. الصحافة الصدر
هذا التمرين يقوي كتفيك وثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. في هذا التمرين ، تعقد الكرة السويسرية المهمة من خلال زيادة نطاق الحركة. ولكن إذا لم يكن لديك الكرة في المنزل ، يمكنك إجراء هذا التمرين على الأرض.
- استلقي في منتصف ظهرك العلوي على كرة تثبيت أو مقعد مع دمبل في يديك وتواجه راحة يدك.
- خفض ذراعيك إلى الجانبين والحفاظ على ثني المرفقين قليلا.
- استمر في ممارسة التمرين لمدة 60 ثانية.
- كرر 3 مرات مع 20-30 فواصل ثانية.
6. دفع عمليات
- النزول في موقف الضغط.
- خفض ببطء صدرك إلى حصيرة والتركيز على إشراك عضلات الظهر.
- ادفع لأعلى إلى الموضع العلوي.
- كرر لمدة 45 ثانية.
- كرر 3 مرات مع 20-30 فواصل ثانية.
7. Curtsy اندفع مع رفع ركلة جانبية
كحركة مركبة ، هذا التمرين يشرك ويحفز الجسم بأكمله. بداية من الأسبوع التدريبي الثاني ، قم بإجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل في يدك العاملة.
- خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع ساقك اليسرى ، عبورها وراء اليمين ، والاندفاع.
- قف ، اركل ساقك اليسرى إلى الجانب وارفع اليد اليسرى إلى ارتفاع الكتف.
- كرر لمدة 30 ثانية ثم التبديل الجانبين.
- كرر 3 مرات مع 20-30 فواصل ثانية.
8. دوران اللوحه
تعد الألواح الخشبية وسيلة رائعة لتحسين مرونتك ولتقوية مركزك بالكامل. بدءًا من الأسبوع التدريبي الثاني ، يمكنك إجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل في يديك.
- انزل إلى وضع اللوح الخشبي ، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وقدميك عند عرض مفصل الورك.
- قم بتحريف قلبك وارفع يدك اليسرى نحو السقف.
- ارفع يدك اليسرى إلى الموضع الأولي وكررها على الجانب الأيمن.
- الحفاظ على تبديل الأسلحة لمدة 45 ثانية.
- كرر 3 مرات مع 20-30 فواصل ثانية.
9. عقد سوبرمان
قبضة سوبرمان هي واحدة من تمارين الظهر الأكثر شعبية! إنها خطوة أساسية كبيرة في وزن الجسم تعمل بشكل مثالي على استقرار العضلات.
- الاستلقاء مع ذراعيك امتدت جنبا إلى جنب مع رأسك.
- قم بإشراك قلبك وجلوتك لرفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض ، وتحويل راحة يدك إلى مواجهة بعضها البعض.
- استمر لمدة 20 ثانية ، ثم اخفضها ثم عد إلى موضع البداية.
- كرر 3 مرات مع 20-30 فواصل ثانية.
10. تمتد
الانتهاء من التمرين مع الظهر تمتد. يمكنك القيام بأي تمارين تمدد تعرفها مثل تمد القط أو الجمال ، على سبيل المثال. ننصحك باستخدام كرة سويسرية ، لأنها تمد أسفل الظهر بشكل فعال من خلال توفير قدر أكبر من حرية الحركة.
- ضع مركز ظهرك على الكرة.
- ينحني بعناية.
- نشر ساقيك والذراعين.
- عقد لمدة 20 ثانية.
باتباع خطة التمرين هذه ، لن تتخلص فقط من الإبط والدهون الخلفية ، بل ستقوم أيضًا ببناء العضلات للحفاظ على وضعية جيدة!
هل تعرف تمارين أكثر فعالية للصدر والظهر؟ لا تتردد في مشاركتها معنا في التعليقات!
إرسال تعليق